Στο δρόμο για μια πιο αδύνατη σωματική διάπλαση, πολλά άτομα συχνά κάνουν το λάθος να εστιάζουν αποκλειστικά στο να χάσουν κιλά χωρίς να λαμβάνουν υπόψη του τι ακριβώς είναι τα κιλά που χάνουν. Η απώλεια λίπους με παράλληλη διατήρηση της μυϊκής μάζας δεν είναι μόνο χρήσιμη για λόγους αισθητικής αλλά και για τη συνολική υγεία και τη λειτουργία του μεταβολισμού. Σε αυτό το περιεκτικό άρθρο, θα εμβαθύνουμε σε στρατηγικές που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα οι οποίες που θα μας βοηθήσουν να πετύχουμε τους στόχους μας όσο αφορά την απώλεια λίπους, προστατεύοντας παράλληλα τον μυϊκό ιστό που πολλοί από εμάς έχουν χτίσει με αρκετό κόπο.
Τα βασικά για την απώλειας λίπους και την διατήρηση των μυών.
Είναι ευρέως γνωστό πως η απώλεια λίπους συμβαίνει όταν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει το σώμα μας, ώστε να υπάρξει έλλειμμα θερμίδων (αρνητικό ισοζύγιο). Από την άλλη η διατήρηση των μυών απαιτεί επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, προπόνηση με αντιστάσεις και κάλυψη των θρεπτικών αναγκών και των αναγκών μας σε θερμίδες. Αυτό σε πολλούς μπορεί να δημιουργήσει πονοκέφαλο (ειδικά στους αθλητές) καθώς υπάρχει μια «λεπτή κλωστή» σχετικά με το πόσο και αν θα πρέπει τελικά να μειώνονται οι θερμίδες όταν θέλουμε να χάσουμε λίπος ώστε να μην υπάρχει παράλληλα και απώλεια μυϊκής μάζας.
Στρατηγικές για απώλεια λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης:
Η πρωτεΐνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην επισκευή, την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών. Επιδιώκουμε να καταναλώνουμε περίπου 0,8-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ανάλογα με τις εξατομικευμένες ανάγκες μας) καθημερινά για να εξασφαλίσουμε τη διατήρηση των μυών κατά τη περιορισμού των θερμίδων.
Συνδυασμός ασκήσεων
Όσο αφορά την άσκηση που θα κάνουμε είναι σημαντικό να γίνεται συνδυασμός αερόβιας άσκησης μαζί με ασκήσεις με αντιστάσεις. Αυτό θα εξασφαλίσει τη σταδιακή απώλεια λίπους ενώ παράλληλα οι μυς μας θα διατηρήσουν την ακεραιότητα και τη δύναμή τους. Οι προπονήσεις HIIT είναι αποτελεσματικές για τη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ενσωματώστε σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους αποκατάστασης για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τονώσετε την απώλεια λίπους χωρίς να απειλείταιο μυϊκός ιστός. Ενσωματώστε τακτικές προπονήσεις με αντιστάσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας για να ενισχύσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και να αποτρέψετε την απώλειά τους. Η προοδευτική υπερφόρτωση περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της αντίστασης ή της έντασης των προπονήσεών με την πάροδο του χρόνου για να προκαλούμε συνεχώς τους μύες μας και να προωθούμε την ανάπτυξη τους αλλά και να αποτρέπουμε την απώλειά τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας τα βάρη, τις επαναλήψεις ή με τη μείωση των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Συμβουλευόμαστε το γυμναστή ή τη γυμνάστριά μας ώστε να επιλέξουμε τι ταιριάζει καλύτερα στις δικές μας ανάγκες.
Θερμιδικό ελλείμα:
Ενώ η δημιουργία αρνητικού ισοζυγίου στις θερμίδες είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, είναι σημαντικό να αποφεύγονται τα οι υπερβολές καθώς μπορεί να μας οδηγήσουν σε απώλεια μυών και επιβράδυνση του μεταβολισμού μας. Στοχεύουμε σε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων (300-500 θερμίδων την ημέρα). Το μέτριο προς μικρό έλλειμα στις θερμίδες επιτρέπει τη σταθερή, σταδιακή απώλεια βάρους χωρίς να θυσιάζει τη μυϊκή μάζα. Συμβουλευόμαστε τον διαιτολόγο μας σχετικά με το τι ταιριάζει καλύτερα στις δικές μας ανάγκες.
Αποφυγή στερητικής δίαιτας:
Η στέρηση είναι μια επικίνδυνη τακτική, όχι μόνο για πιθανή απώλεια μυών αλλά και για τη συνολική υγεία. Όταν μειώνουμε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα μας μπορεί να αρχίσει να διασπά τον μυϊκό ιστό για αποδώσει την ενέργεια που στερείται, ειδικά εάν η διατροφή μας δεν λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, για να υποστηρίξει τη συντήρηση των μυών. Αντίθετα, εστιάζουμε σε μια βιώσιμη και ισορροπημένη διατροφή χωρίς να ξεχνάμε να δίνουμε προτεραιότητα σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Προσοχή στις Ομάδες τροφίμων
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος όταν προσπαθούμε να χάσουμε λίπος είναι να αφαιρούμε από τη διατροφή μας μια ή περισσότερες ομάδες τροφίμων. Η εξάλειψη των λιπών και των υδατανθράκων από τη διατροφή μπορεί να στερήσει από το σώμα μας ζωτικά θρεπτικά συστατικά που είναι πολύτιμα για έναν καλό μεταβολισμό. Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων από σύνθετους υδατάνθρακες όπως οι γλυκοπατάτες, η βρόμη και η ολική άλεση θα βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν από την άσκηση και να ανεφοδιαστούν με καύσιμα. Τα θρεπτικά λιπαρά που βρίσκονται στα αυγά, το ελαιόλαδο, τους καρπούς και τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η συνεργασία με το διαιτολόγο είναι σημαντική για να έχουμε ισορροπία στα θρεπτικά συστατικά που θα καταναλώνουμε.
Προτεραιότητα στην ξεκούραση:
Ο επαρκής ύπνος και το να ξεκουραζόμαστε ανάμεσα στις προπονήσεις είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών, τη ρύθμιση των ορμονών και τη συνολική ευεξία μας. Επιδιώκουμε να έχουμε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα και προγραμματίζουμε τις ημέρες ξεκούρασης ώστε να υποστηρίξουμε τη βέλτιστη απώλεια λίπους και τη διατήρηση των μυών.
Καλή ενυδάτωση:
Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, την ενίσχυση της μυϊκής λειτουργίας και την ενίσχυση του μεταβολισμού του λίπους. Επιδιώκουμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα, προσαρμόζοντας την πρόσληψη νερού με βάση το επίπεδο δραστηριότητας και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Διαχείριση του στρες:
Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και να εμποδίσει την απώλεια λίπους επειδή αυξάνονται επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη που σχετίζεται με τη διάσπαση των μυών και την αποθήκευση λίπους). Για καλύτερη διαχείριση του στρες χρειάζεται να ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας πρακτικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.
Συμπέρασμα:
Η απώλεια λίπους χωρίς να θυσιάζουμε τη μυϊκή μας μάζα απαιτεί ένα συνδυασμό στρατηγικών διατροφικών επιλογών, συνδυαστικής προπονήσεις και αλλαγών του τρόπου ζωής. Δίνοντας προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης, την προπόνηση με αντιστάσεις και την επαρκή αποκατάσταση, μπορούμε να πετύχουμε τους στόχους μας για την απώλεια λίπους, διατηρώντας άθικτο τον μυϊκό ιστό. Σημαντικό είναι να ενισχύσουμε την προσπάθειά μας με υπομονή, συνέπεια και εστίαση σε μακροπρόθεσμες βιώσιμες συνήθειες.
Για εξειδικευμένες διατροφικές παρεμβάσεις και ανάλυση του μικροβιώματος κάλεσε στο:
Τηλ 2462087555
Σοφία Μπάμπου
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Κ.Ταλιαδούρη 12, Γρεβενά
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.